Cánh tay thừa mỡ, đặc biệt là phần dưới cánh tay, thường là nỗi ám ảnh của nhiều người, khiến họ mất tự tin khi diện những chiếc áo không tay hay váy dạ hội. 10 bài tập giảm mỡ dưới cánh tay mà Huong Beauty Center chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn săn chắc cơ và giảm lượng mỡ thừa hiệu quả.

(Bài Tập Giảm Mỡ Dưới Cánh Tay Hiệu Quả Cao)

CHỐNG ĐẨY

Chống đẩy là một trong những bài tập đơn giản hỗ trợ quá trình giảm mỡ bắp tay một cách hiệu quả. Khi thực hiện động tác chống đẩy, cơ cánh tay, cơ vai và cơ ngực sẽ hoạt động đồng thời. Theo nhiều nghiên cứu, việc thực hiện bài tập chống đẩy đều đặn còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt hai tay lên mặt sàn, mở rộng vai và hướng mắt xuống sàn.
• Bước 2: Duỗi hai chân thẳng ra phía sau, mở rộng bàn chân và đặt mũi chân chạm sàn.
• Bước 3: Nâng hông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Đồng thời, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Bước 4: Mở rộng khuỷu tay và hạ cơ thể xuống, sau đó tiếp tục nâng lên.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần, kiên trì tập trong khoảng từ 10 – 15 phút mỗi buổi tập để đạt được kết quả tốt nhất.

(Bài tập chống tay giúp bắp tay trở nên thon gọn)

TƯ THẾ CON MÈO 

Tư thế con mèo là một động tác yoga khá phổ biến có tác dụng lớn trong quá trình giảm mỡ bắp tay. Tư thế này sẽ tác động trực tiếp lên ngực và lưng, giúp làm nóng cơ thể và thư giãn tinh thần. Khi tập luyện đều đặn trong tư thế này, vai và cổ tay cũng sẽ trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt hai tay và hai đầu gối lên thảm tập, tạo thành tư thế bốn chân. Hai tay đặt rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, cánh tay đặt vuông góc với thảm tập. Hướng mắt thẳng về phía trước.
• Bước 2: Thở ra và kéo dài cột sống, tạo thành một hình vòm.
• Bước 3: Thở vào, hướng cằm về phía ngực, đầu cúi về rốn, lưng cong lên và hướng lên càng cao càng tốt. Đồng thời, hãy thở sâu và giữ tư thế này trong vài hơi thở.
• Bước 4: Thở ra và trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại động tác.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, kiên trì tập trong 5-10 phút mỗi buổi tập để đạt được bắp tay thon như mong muốn bài tập còn tốt cho cả cơ thể, xương sống và nhịp thở.

(Tư thế con mèo giúp làm thon gọn bắp tay và thư giãn tinh thần)

TƯ THẾ CHÓ ÚP MẶT 

Tư thế Chó úp mặt cũng là một trong những động tác quen thuộc trong bộ môn yoga, có tác dụng kéo dài cột sống, giãn dây chằng và giảm mỡ bắp tay và toàn thân. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, đặt hai tay và hai đầu gối xuống thảm tập. Hai tay được đặt rộng bằng vai, các ngón tay được xòe ra. Đầu gối được đặt rộng bằng hông.
• Bước 2: Thở vào, ép hai tay chặt xuống thảm tập và từ từ nâng đầu gối lên. Không được nâng lên và hạ xuống vài lần để giãn cơ.
• Bước 3: Thở ra, duỗi hai chân thẳng và đặt gót chân xuống bề mặt thảm tập.
• Bước 4: Kéo căng chân và lưng càng mạnh mẽ càng tốt, giữ đầu ở giữa hai cánh tay. Hít thở đều đặn và giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây, kiên trì tập trong 5-10 phút mỗi buổi tập để bắp tay thon và eo cũng được cải thiện trong tư thế này.

(Tư thế con chó úp mặt giúp kéo dài cột sống, giãn dây chằng)

BÀI TẬP CƠ TAM ĐẦU (TRICEPS PRESS)

Triceps press là một bài tập tập trung vào cơ tam đầu, một cơ bắp quan trọng trong bắp tay. Thường xuyên thực hiện bài tập này cũng là một cách hiệu quả để giảm mỡ bắp tay. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ trong hai tay.
• Bước 2: Gập khuỷu tay để đưa tạ phía sau đầu, sao cho cẳng tay của bạn chạm vào bắp tay.
• Bước 3: Sử dụng sức mạnh của cơ tam đầu để nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, kiên trì tập trong 10-15 phút mỗi buổi tập mỗi buổi tập để giảm mỡ bắp tay hiệu quả và nhanh chóng.

(Bài tập Triceps Press giúp bắp tay thon gọn)

BÀI TẬP MỞ RỘNG CƠ BẢN TAM ĐẦU (TRICEPS EXTENSION)

Bài tập này tương tự như bài tập cơ tam đầu đã đề cập trước đó, tuy nhiên, khác biệt là bạn không ngồi trên ghế mà thực hiện trên sàn hoặc trên ghế dài. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên một ghế thẳng, đặt hai tay cầm một cặp tạ tay. Giữ tạ trên vai, cùng một đường với đầu. Gập khuỷu tay sao cho cánh tay tạo thành một góc 90 độ với khuỷu tay hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng, sau đó tiếp tục gập khuỷu tay như ban đầu.

Lưu ý: Chọn tạ có trọng lượng phù hợp. Một tạ quá nặng có thể gây ra sai động tác và tăng nguy cơ chấn thương.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, kiên trì tập trong 15-20 phút mỗi buổi tập mỗi buổi tập để giảm mỡ bắp tay hiệu quả và nhanh chóng nhờ trọng lượng của tạ tác động lên vùng bắp tay.

(Bài tập Triceps Extension giúp bắp tay thon)

BÀI TẬP NGỰC (CHEST PRESS)

Chest press là một bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ ngực, cơ vai,… Nó không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn làm săn chắc và giảm mỡ ở vùng cánh tay và giảm mỡ bắp tay. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên một băng ghế tập, cầm hai tạ trong hai tay.
• Bước 2: Mở khuỷu tay ra hai bên sao cho tạo thành một góc 90 độ.
• Bước 3: Duỗi cánh tay để nâng tạ lên.
• Bước 4: Giữ tạ trong vị trí đó, sau đó thu hẹp khuỷu tay để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, kiên trì tập trong 10-15 phút mỗi buổi tập mỗi buổi tập không những là bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ hiệu quả mà nó còn giúp bạn tập điều hòa hơi thở tốt cho tim mạch.

(Bài tập Chess Press tác động đến nhiều nhóm cơ giúp giảm mỡ bắp tay)

BÀI TẬP BẮP TAY (BICEP CURL) 

Bicep curl là một bài tập với tác động chủ yếu đến cánh tay. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp làm săn chắc cánh tay và giảm mỡ bắp tay một cách hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng với chân hơi rộng hơn vai, cầm hai quả tạ trong hai tay.
• Bước 2: Uốn cong khuỷu tay, đưa tạ về phía vai.
• Bước 3: Chậm rãi hạ tạ xuống về phía sàn và lặp lại động tác.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, kiên trì tập trong 10-15 phút mỗi buổi tập là bài tập giảm mỡ bắp tay cực kì hiệu quả cho các cô nàng có đôi tay thô to, nhiều mỡ.

(Bài tập Bicep Curl tác động trực tiếp đến vùng mỡ dưới cánh tay)

BÀI TẬP VỚI GHẾ (BENCH DIP) 

Đây là một bài tập đơn giản và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, từ mép ghế sofa, mép giường cho đến các băng ghế chuyên dụng trong phòng tập. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đặt cánh tay của bạn lên ghế hoặc bàn và đặt bàn chân trên sàn nhà.
• Bước 2: Với tay nắm chặt mép ghế, dùng đầu gối gập và đặt bàn chân chụm vào nhau, di chuyển cơ thể của bạn ra khỏi ghế. Hạ thấp cơ thể cho đến khi phần cánh tay trên song song với sàn.
• Bước 3: Sử dụng lực của cánh tay để từ từ nâng cơ thể lên. Lặp lại động tác này nhiều lần.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, kiên trì tập trong 10-15 phút mỗi buổi tập lực tác động nhiều lên bắp tay giúp việc giảm mỡ bắp tay diễn ra thuận lợi, và nhanh chóng.

(Bài tập Bench Dip giảm mỡ vùng dưới bắp tay hiệu quả)

BÀI TẬP TRICEPS PUSHDOWN

Triceps Pushdown là một loại bài tập được thực hiện với máy kéo cáp, có công dụng làm săn chắc các cơ ở cánh tay, hỗ trợ giảm mỡ bắp tay rất tốt. Dưới đây là cách thực hiện: 

• Bước 1: Nắm lấy thanh cầm trên máy kéo cáp, đảm bảo lòng bàn tay hướng xuống và giữ thanh cầm ở vị trí ngang với vai.
• Bước 2: Đứng thẳng, hơi nghiêng về phía trước và đưa hai ngón tay lên ròng rọc. Đồng thời, hai cánh tay được gần sát vào cơ thể và tạo một góc vuông góc với sàn nhà.
• Bước 3: Sử dụng cơ triceps, đẩy thanh cầm xuống phía trước cho đến khi chạm vào đùi. Hãy đảm bảo cánh tay trên vẫn giữ ở vị trí cố định và gần sát vào cơ thể, chỉ sử dụng cẳng tay để thực hiện chuyển động.
• Bước 4: Giữ ở vị trí dưới cùng và sau đó đẩy thanh cầm trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, kiên trì tập trong 10-15 phút mỗi buổi tập, nên để mức tạ nhẹ nhàng để làm quen với bài tập và tăng dần lên ở những lần sau để đạt hiệu quả bắp tay thon như mong muốn.

(Bài tập Triceps Pressdown tác động trực tiếp đến vùng mỡ dưới cánh tay)

BÀI TẬP SEATED ROW

Seated Row là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức bền và săn chắc phần lưng, đồng thời có thể giúp giảm mỡ bắp tay tay. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Đầu tiên, điều chỉnh trọng lượng của máy kéo cáp sao cho phù hợp với khả năng và mục tiêu cá nhân của bạn.
• Bước 2: Ngồi vào ghế của máy kéo cáp và nắm chặt hai dây cáp kéo về phía cơ thể cho đến khi tay chạm vào ngực. Giữ tư thế này trong vài giây để tạo sự căng cơ và cảm nhận sự tác động lên phần lưng.
• Bước 3: Từ từ và kiểm soát cơ thể, đưa nó trở lại vị trí ban đầu, kéo dây cáp ra xa cơ thể.
• Bước 4: Lặp lại quá trình này cho đến khi hoàn thành số lượng lần lặp lại theo yêu cầu hoặc theo kế hoạch tập luyện của bạn.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, kiên trì tập trong 10-15 phút mỗi buổi tập, nên để mức tạ nhẹ nhàng để làm quen với bài tập và tăng dần lên ở những lần sau khi đã quen và kiểm soát được trọng lượng và sức kéo của mình.

(Seated Row là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức bền, giảm mỡ bắp tay)

PLANK CAO MỘT TAY THẤP

Plank cao một tay thấp là bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh chóng, đồng thời còn giúp cánh tay săn chắc thon gọn, tăng cường sự ổn định và cân bằng, giúp phát triển khả năng kiểm soát cơ thể và sự phối hợp của các nhóm cơ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy đảm bảo lưng và toàn thân thẳng, vuông góc với mặt sàn.

Bước 2: Nâng thân người lên cho đến khi tay trái duỗi thẳng, cánh tay phải nâng song song với sàn. Giữ thân người ổn định và duy trì tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây. Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu.

Làm quen với bài tập một cách nhẹ nhàng, và tăng dần với tay trái cầm một chai nước 600ml hoặc bất kỳ vật nặng tương tự khác, Lặp lại bài tập bằng cách chuyển trọng lượng sang cánh tay phải.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây, kiên trì tập trong 5-10 phút mỗi buổi tập sẽ giúp bạn giảm mỡ bắp tay hiệu quả, bài tập này tác động lên toàn thân nên cũng khiến cơ thể bạn được tác động toàn diện khiến dáng đẹp và eo thon.

(Bài tập Plank với một tay thấp giúp vùng da dưới cánh tay trở nên thon gọn)

CÁCH GIẢM MỠ BẮP TAY CẤP TỐC HIỆU QUẢ BẰNG CÔNG NGHỆ CAO

Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn và tập luyện để giảm mỡ bắp tay, bạn có thể tham khảo những phương pháp giảm mỡ hiệu quả nhanh chóng với công nghệ hiện đại. 

Vì sao nên giảm béo bắp tay bằng công nghệ cao?

Mỡ bụng dưới hay mỡ bắp tay là một trong những bộ phận khó giảm nhất trên cơ thể. Để tiết kiệm thời gian, công sức, bạn có thể tham khảo các phương pháp giảm mỡ sử dụng các thiết bị công nghệ đại có tác động hiệu quả và trực tiếp vào vùng cần giảm. 

Ngày nay, khi khoa học kỹ thuật ngày càng phát triển, nhiều công nghệ làm đẹp ra đời giúp phá vỡ tế bào mỡ một cách hiệu quả, nhanh chóng, an toàn và không cần phẫu thuật xâm lấn.

Tại Việt Nam, đã có nhiều cơ sở trung tâm làm đẹp áp dụng công nghệ giảm mỡ tiên tiến vào liệu trình giảm béo cho khách hàng. Trong đó, Huong Beauty Center luôn là một trong những đơn vị tiên phong trong lĩnh vực làm đẹp công nghệ cao, không chỉ giúp khách hàng giảm mỡ bắp tay một cách nhanh chóng mà các công nghệ làm đẹp tại Huong Beauty Center còn giúp vùng da sau khi giảm trở nên thon gọn và săn chắc hơn, không bị chùng nhão như những phương pháp làm đẹp thông thường. 

NHỮNG THẮC MẮC THƯỜNG GẶP KHI LÀM LIỆU TRÌNH GIẢM MỠ BẮP TAY? 

Bắp tay bao nhiêu cm là đẹp?

Kích thước bắp tay đẹp cho nữ giới thường phụ thuộc vào yếu tố cá nhân như chiều cao, trọng lượng cơ thể và mục tiêu tập luyện. Dưới đây là các kích thước bắp tay tham khảo:

• Bắp tay nhỏ gọn và săn chắc: 25-28 cm. Đây là kích thước phổ biến cho nữ giới với cơ bắp săn chắc và không có mỡ thừa.
• Bắp tay cơ bắp và phát triển tốt: 28-30 cm. Đối với những người tập luyện thể thao thường xuyên và có cơ bắp phát triển.

Tuy nhiên, điều quan trọng là không chỉ dựa vào số đo, mà còn xem xét sự cân đối và tỷ lệ cơ thể tổng thể. Bắp tay đẹp không chỉ về kích thước mà còn về sự săn chắc, tỷ lệ cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

(Bắp tay từ 25-28cm là đẹp với nữ giới)

Tuy nhiên, điều quan trọng là không chỉ dựa vào số đo, mà còn xem xét sự cân đối và tỷ lệ cơ thể tổng thể. Bắp tay đẹp không chỉ về kích thước mà còn về sự săn chắc, tỷ lệ cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Tại sao mỡ bắp tay khó giảm?

Mỡ bắp tay khó giảm có thể do nhiều yếu tố kết hợp, bao gồm cả yếu tố sinh lý và thói quen lối sống. Một số lý do cụ thể như:

• Gen di truyền: Cơ thể có khuynh hướng lưu trữ mỡ ở những vùng nhất định, và bắp tay có thể là một trong những khu vực khó giảm mỡ do gen di truyền dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng bắp tay.
• Chế độ ăn uống: Ăn quá nhiều calo hoặc thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng mỡ toàn cơ thể, bao gồm cả bắp tay. Để giảm mỡ bắp tay, cần duy trì chế độ ăn cân bằng với ít calo và nhiều protein, chất xơ. Thiếu vitamin và khoáng chất cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình đốt mỡ. Ví dụ, thiếu protein có thể làm giảm sự phát triển cơ bắp, khiến mỡ bắp tay khó giảm.
• Tập luyện không đủ: Nếu bài tập bắp tay không đủ cường độ hoặc không thay đổi thường xuyên, cơ bắp có thể không phát triển và đốt mỡ hiệu quả.
• Thiếu bài tập luyện tập cụ thể: Chỉ tập luyện bắp tay mà không kết hợp với các bài tập toàn thân có thể không hiệu quả. Để giảm mỡ bắp tay, cần kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và cardio để đốt cháy calo tổng thể.
• Tuổi tác: Khi tuổi tác tăng lên, quá trình trao đổi chất có thể chậm lại và cơ bắp có thể mất dần, dẫn đến việc cơ thể dễ dàng tích tụ mỡ hơn.

LỜI KẾT

Hy vọng bài viết trên đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích và tìm ra được phương pháp giảm mỡ bắp tay phù hợp với thể trạng của mình.